"...สถิติยังแสดงว่า การออกกำลังกายอย่างน้อย 90 นาทีต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตได้อีกร้อยละ 20 แต่สำหรับ ศ.ลิเบอร์แมน แนะนำว่าให้เพิ่มการออกกำลังกายเป็นอย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์ เพื่อให้ลดความเสี่ยงลงมาอีกร้อยละ 20 ถือว่าไม่มากไม่น้อยเพราะการออกกำลังกายเพียงวันละ 20 นาที ไม่น่าจะเกินความสามารถของแต่ละคน..."
หนังสือ “Exercised” เขียนโดยศาสตราจารย์แดเนียล ลิเบอร์แมน (Daniel Lieberman) ได้ระบุว่ามีเพียงร้อยละ 20 ของประชากรที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ส่วนประชากรที่เหลือเลือกที่จะหาเหตุผลนานาประการ นั่งแช่บนโซฟา ดูทีวี เล่นมือถือได้นานนับชั่วโมง แม้แต่การเลือกขึ้นบันไดเลื่อนแทนการเดินไต่บันไดไม่ถึง 50 ก้าว และพร้อมเลือกจอดรถให้ใกล้ ๆ ประตูบริเวณทางเข้าห้างสรรพสินค้า ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติสำหรับคนหมู่มาก โดยที่ ศ.ลิเบอร์แมน เห็นว่า เป็นธรรมชาติของมนุษย์ที่ถูกฝึกฝนมา จิตใต้สำนึกสั่งให้เก็บรักษาพลังงานของตนไว้ให้มากที่สุดเพื่อใช้ในกิจกรรมที่จำเป็น
นอกจากนั้น ผู้ที่หาเหตุผลไม่ออกกำลังกายมักจะพูดถึงโรคข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย เริ่มตั้งแต่โรคกระดูกเสื่อมบริเวณต้นคอ สันหลัง ไปจนถึงหัวเข่า แข้ง ขา และเมื่อได้รับฟังเรื่องราวของผู้ชายชื่อ “โดนัลด์” 2 คน คนแรกคงไม่ต้องแนะนำมากนักคือ โดนัลด์ ทรัมป์ (Donald Trump) ว่าที่ประธานาธิบดีสหรัฐฯ คนที่ 47 ทรัมป์เกิดมาในครอบครัวที่ร่ำรวย แม้ว่าจะได้รับการศึกษาจากโรงเรียนทหาร ไม่ดื่มเหล้า ไม่สูบบุหรี่ แต่เขาเป็นคนที่เกลียดการออกกำลังกาย กิจกรรมเดียวที่ใช้ยืดเส้นยืดสายคือ การเล่นกอล์ฟ ชอบทานอาหาร Junk Food เนื้อสเต็กชิ้นใหญ่ ๆ ดื่ม Diet Coke โดยที่ทรัมป์มีความเชื่อว่า ร่างกายของมนุษย์ถูกสร้างขึ้นเหมือนกับการชาร์ตแบตเตอรี่ ดังนั้นยิ่งออกกำลังกายมากยิ่งจะทำให้พลังงานในร่างกายหมดไปอย่างรวดเร็ว จึงไม่แปลกใจที่ทรัมป์เป็นคนที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน มีไขมันและความดันสูงต้องทานยาประคับประคอง แต่ที่แปลกใจมากคือ ผลการตรวจสุขภาพประจำปีพบว่า เขามีสุขภาพแข็งแรง ไม่มีโรคผิดปกติใด ๆ ไม่ว่าเราจะมองทรัมป์อย่างไร เขาพร้อมที่จะเป็นประธานาธิบดีสหรัฐฯ คนต่อไปด้วยวัย 78 ปี
โดนัลล์ คนที่สอง คือ โดนัลด์ ริตชี (Donald Ritchie) เป็นชาวสก็อตแลนด์ธรรมดา ๆ คนหนึ่ง อายุมากกว่าทรัมป์ 2 ปี ริตชีเป็นคนรักการออกกำลังกาย เขาร่วมวิ่งแข่งมาราธอนทุกรายการ รวมทั้งการวิ่ง 100 กิโลเมตร (Ultramarathons) ใช้เวลาเพียง 11 ชั่วโมง 30 นาที ในปี ค.ศ. 1977 ด้วยความเร็ว 7 นาที ต่อ 1 ไมล์ ริตชีได้บันทึกไว้ว่า เขาวิ่งรวมกว่า 208,000 ไมล์ ตลอดชีวิตของเขา ด้วยเหตุผลประการใด
ไม่ทราบริตชีเป็นโรคเบาหวานตั้งแต่อายุ 51 ปี แต่ไม่ได้ทำให้เขาหยุดการวิ่ง จนเมื่อโรคอื่น ๆ รุมเร้าจากผลของโรคเบาหวาน ตั้งแต่เส้นเลือดหัวใจตีบ ความดันสูง นำมาสู่การเป็นสโตรก ริตชีเสียชีวิต
ด้วยวัย 73 ในปี ค.ศ. 20181/
เมื่อสดับตรับฟังเรื่องราวของทั้งสอง ยิ่งทำให้คนที่ยังไม่อยากออกกำลังกาย ผัดวันประกันพรุ่งต่อไป แต่ ศ.ลิเบอร์แมน ได้นำผลการวิจัยมาหักล้างเพื่อแสดงให้เห็นว่า มีเพียงไม่กี่คนที่เป็นผู้ชายโชคดี
อย่างโดนัลด์ ทรัมป์ และไม่กี่คนที่โชคร้ายอย่างโดนัลด์ ริตชี ทั้งนี้ จากการศึกษาของศาสตราจารย์บัฟเฟนบาเกอร์ (Paffenbarger) โดยเก็บสถิติศิษย์เก่ามหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดและมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียกว่า 50,000 คน พบว่า คนที่อายุเกิน 70 ปี จะเสียชีวิตมากกว่าคนที่อายุต่ำกว่านั้นถึง 10 เท่า ซึ่งไม่น่าจะแปลกใจกับสถิตินี้ แต่หากมาแยกแยะคนที่อยู่ในกลุ่มเดียวกัน ออกเป็นกลุ่มที่ออกกำลังกายและไม่ออกกำลังกาย จะพบสถิติที่น่าทึ่ง เพราะกลุ่มคนอายุกลางคนที่ออกกำลังกายจะมีอัตราการเสียชีวิตน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายถึงร้อยละ 21 ในขณะที่กลุ่มคนอายุเกิน 70 ปี จะมีอัตราการเสียชีวิตน้อยกว่าถึงร้อยละ 50 นอกจากนั้น คนที่ออกกำลังกายพร้อมกับลดการรับประทานอาหารจะสามารถควบคุมน้ำหนักตัวเองได้ดีกว่าคนที่ลดการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว2/
ผลการศึกษาของ ศ.บัฟเฟนบาเกอร์
สถิติยังแสดงว่า การออกกำลังกายอย่างน้อย 90 นาทีต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตได้อีกร้อยละ 20 แต่สำหรับ ศ.ลิเบอร์แมน แนะนำว่าให้เพิ่มการออกกำลังกายเป็นอย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์ เพื่อให้ลดความเสี่ยงลงมาอีกร้อยละ 20 ถือว่าไม่มากไม่น้อยเพราะการออกกำลังกายเพียงวันละ 20 นาที ไม่น่าจะเกินความสามารถของแต่ละคน3/
อย่างไรก็ตาม ศ.ลิเบอร์แมน ไม่เห็นด้วยกับการบังคับผู้ใหญ่ให้ออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายต้องมาจากจิตใต้สำนึกและทำด้วยความสนุก (ต่างกับเด็กที่โรงเรียนต้องบังคับ เพราะเด็กยังตัดสินใจด้วยตนเองไม่ได้ และไม่ได้เรียนรู้ถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย) ศ.ลิเบอร์แมน ได้แนะนำผู้ที่คิดจะเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยหลักการที่ว่า มนุษย์ชอบเข้าสังคม ดังนั้น อาจจะเริ่มต้นด้วยการเชิญชวนเพื่อนไปร่วมออกกำลังกาย หรือไปเข้าร่วมกิจกรรมเดินวิ่งที่จัดกันทั่วไป ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องของความสุขและสนุกด้วยการฟังเพลง เลือกสถานที่ที่มีบรรยากาศดูน่าเพลิดเพลิน ที่สำคัญเลือกกิจกรรมที่ตนเองชอบ โดยไม่ตั้งเป้าหมายที่เกินความพอดี พร้อมให้รางวัลตัวเองเมื่อทำได้ตามเป้าหมาย และไม่ห้ามที่จะลองท้าทายเพื่อน ๆ รวมทั้งการ “ขิง” กันเพื่อให้เกิดความสนุกสนาน4/
แต่ถ้ายังรู้สึกไม่อยากออกกำลังกาย อาจจะต้องหาแรงกระตุ้นอื่น ๆ เช่น การเตรียมเสื้อผ้าไว้ตั้งแต่หัวค่ำ หรือจัดตารางเวลาออกกำลังกายไว้เป็นภาคบังคับ (Default Mode) ทั้งนี้ การกระตุ้นอาจจะไปไกลเหมือนกับเพื่อนคนหนึ่งของ ศ.ลิเบอร์แมน ที่เธอไปลงทะเบียนไว้กับ StickK.com ส่งเงินไป 1,000 ดอลลาร์ เพื่อสัญญาว่าจะวิ่งให้ได้ 4 ไมล์ต่อวัน ซึ่งหากทำไม่ได้ ยินยอมที่จะมอบเงิน 25 ดอลลาร์ ให้กับสมาคมปืนเล็กยาวแห่งชาติอเมริกา (National Rifle Association) ซึ่งเธอจะไม่ยินยอมเด็ดขาดที่จะให้เงินแม้แต่หนึ่งเพนนีกับสมาคมแห่งนี้5/
ท่าเดินและวิ่งที่ถูกต้อง
ศ.ลิเบอร์แมน แนะนำว่า การออกกำลังควรเน้นแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) ออกกำลังกายแบบแอโรบิค เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มการหายใจ ส่งผลให้สมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องโดยใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เช่น ขา แขน และแกนกลาง ในช่วงเวลาต่อเนื่อง แต่ต้องผสมผสานด้วยบอดี้เวท (Body Weight) ใช้น้ำหนักในการเคลื่อนไหว เช่น การวิดพื้น ทำท่านอนคว่ำ (Plank) เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก หน้าท้อง เป็นต้น และที่สำคัญคือต้องออกกำลังกายให้ถูกวิธี เช่น การวิ่งด้วยท่าทางที่ถูกต้อง เพื่อรักษาแข้ง เข่า ขา ไม่ให้สึกกร่อนก่อนวัยอันควร
ทั้งนี้ ศ.ลิเบอร์แมนได้ทิ้งท้ายไว้ว่า “ช่วงแรก ๆ ที่ผมออกไปวิ่งมาราธอน ภรรยามักพูดอย่างน้อยใจว่า ไม่ค่อยมีเวลาให้กับครอบครัวเลย แต่เมื่อผมบอกกับเธอว่า การออกกำลังกายจะช่วยให้ยืดอายุ ให้ได้อยู่กับครอบครัวได้นานขึ้น เธอจึงยอมรับ แถมมาร่วมออกกำลังกายด้วยในภายหลัง” บทสรุปคือ ทำให้การออกกําลังกายเป็นกิจวัตรประจำวันเพื่อให้เกิดความรู้สึกสนุกสนาน และยิ่งต้องหมั่นออกกำลังกายเมื่ออายุมากขึ้น
รณดล นุ่มนนท์
25 พฤศจิกายน 2567
แหล่งที่มา:
1/ Daniel Lieberman, Exercised, The Science of Physical Activity, Rest and Health, Penguin Books, 2021 หน้า 226-227
2/ Daniel Lieberman, หน้า 282-284
3/ Daniel Lieberman, หน้า 285
4/ Daniel Lieberman, หน้า 270
5/ Daniel Lieberman, หน้า 271
Isranews Agency | สำนักข่าวอิศรา 